Qué debe contener mi kit médico para la montaña y otros deportes al aire libre?

Lista de REI

Traducido y adaptado por Deporte6am

First-Aid Basic Care / Cuidado Básico

  • Antiseptic wipes (BZK-based wipes preferred; alcohol-based OK) – Toallitas de Alcohol
  • Antibacterial ointment (e.g., bacitracin) – Pomada Antibacterial – Antibiótica
  • Butterfly bandages / adhesive wound-closure strips – Curitas de mariposa
  • Gauze pads (various sizes)- Gasas de Varios tamaños
  • Medical adhesive tape (10 yd. roll, min. 1″ width) – Cinta Quirúrgica
  • Ibuprofen / other pain-relief medication – Ibuprofeno
  • Antihistamine to treat allergic reactions – Antihistamínico para tratar recciones alérgicas
  • Splinter (fine-point) tweezers – Pinzas para remover espinas
  • Safety pins – Broches
  • First-aid manual or information cards – Manual y/o tarjetas de Primeros Auxilios

Wraps, Splints and Wound Coverings – Bendajes y Férulas

  • Elastic wrap – Benda Elástica
  • Triangular cravat bandage – Bendaje Triangular
  • Finger splint(s) – Férula para dedos
  • SAM splint(s) – Férula moldeable
  • Rolled gauze – Rollo de gasa felxible

Additional Medications/Treatments  – Tratamiendos Adicionales

  • Prescription medications (e.g., antibiotics) – Antobiótico general (consultar médico)
  • Sunburn relief gel or spray – Pomada para quemaduras de sol y otras erupciones cutáneas, que no son heridas abiertas.
  • Throat lozenges- Pastillas para refrescar y aliviar dolor de garganta leve
  • Lubricating eye drops- Lubricante ocular
  • Diarrhea medication – Medicamento para controlar diarrea y malestar estomacal
  • Antacid tablets – Antiácido
  • Oral rehydration salts – Pastillas de Sal y electrolitos
  • Glucose or other sugar (to treat hypoglycemia) – Glucosa
  • Dexamethasone- Dexametasona
  • Aspirin (primarily for response to a heart attack) – Aspirina

Tools and Supplies – Herramientas

  • Paramedic shears (blunt-tip scissors) – Tijeras de Trauma
  • Safety razor blade (or scalpel w/ #15 or #12 blade) – Bisturí
  • Cotton-tipped swabs –Cotonetes
  • Standard oral thermometer – Termómetro
  • Medical / surgical gloves (nitrile preferred; avoid latex) – Guantes Médicos

LAS ESPECTACULARES Y REVOLUCIONARIAS BOTAS ULTRA LIGERAS Acrux AR GTX DE Arc’teryx

Precisión, eficiencia y concentración: la mente de un escalador precisa de las tres. Su material también. Con un diseño centrado en aportar una precisión excepcional escalando, la Acrux LT lo clava. Su placa de carbono de 3 mm y núcleo de espuma PU, proporciona rigidez del talón a la puntera y trabaja junto a la adherente suela Vibram® Mont para ofrecer máximas prestaciones con un mínimo peso. La tecnología de microplacas flexibles SuperFabric® de la caña, tiene una excepcional resistencia a la abrasión, y el GORE-TEX protege en condiciones húmedas. https://arcteryx.com/fi/es/shop/acrux-lt-gtx-boot

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20 minutos en el Gym para salir como fiera a la Montaña

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Un entrenamiento corto, de alta intensidad aeróbica y anaeróbica, -previo calentamiento,- con mochila de trekking (senderismo), con poco peso (5kg) aprox.

101028-F-7527J-078: Capt. Rob Marshall, 8th Special Operations Squadron, uses the StairMaster at the Aderholt Fitness Center at Hurlburt Field, Fla., Oct. 28, 2010, while wearing a 60 pound pack in preparation for an upcoming mountaineering expedition to climb Vinson Massif, the highest mountain in Antarctica. Captain Marshall and Capt. Graydon Muller, 6th Special Operations Squadron, depart Nov. 24, 2010 to climb the 16,076 foot mountain as part of the U.S. Air Force Seven Summits Challenge, an effort for Air Force members to climb the highest mountain on each continent. (U.S. Air Force photo by Staff. Sgt. Stephanie Jacobs/RELEASED)

Por Deporte6am

Existen mejores entrenamientos para subir montañas que adentrarme en un gimnasio, como por ejemplo: subir y bajar escaleras, -ya que en la montaña se sube y se baja-. Se debe intentar mimificar el trabajo de los músculos y biomecámica utilizadas en un ascenso real. Sin embargo, supongamos que dispones de poco tiempo en el gym, ¿Qué Hacer?

Un entrenamiento corto, de alta intensidad aeróbica y anaeróbica, -previo calentamiento,- con mi mochila de trekking (senderismo), con poco peso (5kg) aprox.

¿Y SI ESTOY EN CASA?

 ”Las montañas ayudan a los hombres a despertar sueños dormidos”. – H.Tazieff.

TIPS

Deporte6am ofrece desde hace 17 años el paquete todo incluído: Guías Profesionales, Equipamiento, Transporte y Alimentos, para un ascenso seguro y cómodo . WhatsApp 55 6696 8228 click https://wa.me/5215566968228?text=Deporte6am

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BikePacking. CDMX -San Miguel de Allende por Montañas del México profundo

Por Fernando Veytia

Todo comenzó hace un par de años con la idea de hacer un viaje largo en Bicicleta autónomo, es decir, -sin el apoyo de vehículos de soporte ó staff-, cargando lo necesario en alforjas, esta es la nueva tendencia global bautizada  como: BikePacking, Cicloviajes, Cicloturismo autónomo…

Alex y el que escribe -habíamos participado en un sinnúmero de eventos en los 25 años que llevamos montando bicicletas de montaña, incluídas las carreras más duras del mundo y de México, sin embargo, -esta sería nuestra primera experiencia cargando Equipaje para 5 ó 6 Días-.

“Un paseo en bicicleta por el mundo comienza con un solo golpe de pedal.”
Scott Stoll

Y si que cambia todo cuando se le agrega peso a la bici, se entra a la dimensión de la exploración, el ritmo es más lento, el esfuerzo en las piernas mucho mayor, sin embargo una energía nueva envuelve al contingente de dos: “estamos listos para lo que sea” pensamos, llueva, truene o relampaguee llegaremos a San Miguel de Allende en algunos días.

Cargamos con lo  básico: un short, un par de playeras, 1 sleeping bag, lámparas, GPS, baterías, celulares, guantes, lentes, impermeable, chamarra, kit médico, y 1 toldo por si acaso, -sin embargo la bici se siente pesada y robusta-. Subiendo hacia el Ajusco nuestra primera montaña -y el escape de la Ciudad-, la duda pasa por nuestra mente-, ¿Podremos?

Etapa 1 AJUSCO-CALIMAYA Edomex

Salir de la Ciudad de México por el Ajusco no fue fácil, fueron nuestras primeras pedaladas con el peso de bikepacking, la ruta conocida para nosotros tomó otra forma, la de expedición. San Miguel de Allende y su parroquia siempre estuvieron en mente, como una especie de mantra. Alex se encargó magistralmente de la orientación y adaptación de ruta desde el primer momento, la estrategia y la táctica, este camino ó aquél, camino ancho, grava o la carretera rural?, esta primera etapa fue recompensada con una gigantesca y deliciosa hamburguesa en el Estado de México.

Etapa 2 CALIMAYA – VALLE DE BRAVO. Vía Nevado de Toluca

En esta segunda etapa pedaleamos a uno de los poblados más altos de México: Raíces 3498 msnm, y de ahí descendimos por las faldas de bosque de niebla del Nevado de Toluca hasta el famoso Valle de Bravo. Pasamos a la Tienda Pablo´s Bikes a reponer un guante perdido, revisar bicicletas, esta segunda etapa fue durísima, nos llovió justo antes de llegar a las cabañas y por la noche secamos la ropa de marcha en la chimenea.

Etapa 3 Valle de Bravo – Zitácuaro Michoacán

Ya para el tercer día la mente y el cuerpo estaban alienados, esta travesía por los  cerros que bordean el lago de Valle de Bravo rumbo a Zitácuaro son remotos y misteriosos, fuimos advertidos de no pasar por tal o cual pueblo y obedecimos. En la cumbre encontramos el enorme tanque de agua y el río entubado-, al llegar a Zitácuaro estacionamos nuestras bicicletas dentro de una taberna antigua con personas amables. Saboreamos las gorditas de asada más ricas del mundo, de fondo el violinista de otra época.

Etapa 4 Zitácuaro – Acámbaro Guanajuato

Esta etapa fue espectacular, cruzamos por la zona del Santuario de las Mariposas Monarca, -no es temporada y solo encontramos algunas solitarias-, y pensamos… ¿Por qué se quedaron aquí y no migraron? Al final de esta larga jornada entramos al 3er estado: Guanajuato. Michoacán huele a madera, a campo húmedo… Guanajuato a Desierto, a tierra quemada, a bravura y otras cosas. Cada estado tiene su esencia, -y cuando se cruza en dos ruedas las fronteras se perciben de una manera muy íntima, también duelen los enormes contrastes entre la pobreza del México profundo, y el México de la bonanza y el futuro, entre más viajamos hacia el norte, se siente menos el abandono.

“Un paseo en bicicleta es un escape de la tristeza.”

James E. Starrs

Etapa 5 Acámbaro – San Miguel de Allende Guanajuato

En la etapa final -a tan solo 20Km de nuestro destino- La Parroquia de San Miguel Arcángel, despues de 460 Km – comenzamos a sentir los estragos de nuestra osadía-, un poco de dolor de rodillas, bueno ya dolores en varias partes, – la mente se afloja cuando se huele el final- . Al ver a lo lejos la emblemática iglesia, lloramos en silencio de emoción, y al llegar todo parecía un sueño. música de mariachi y alegría casi melosa en la plaza, y nadie sabe de dónde venimos y lo que hemos visto. Lo logramos! ¿Cuál será la próxima aventura?… pensamos -mientras observamos a turistas de todo el mundo fotografiarse como si este fuera el centro del universo, y tal vez lo es….

“NEVER STOP EXPLORING” The North Face

CÓMO ENTRENAR EN POCO TIEMPO PARA SUBIR MONTAÑAS

LIVE CON FERNANDO VEYTIA

Conceptos:
>Desnivel positivo: Es la suma de las distancias ascendidas durante un recorrido.
>Desnivel negativo: Es la suma de las distancias descendidas durante un recorrido.
>Desnivel acumulado: Es la suma de ambos desniveles (positivo + negativo).
>Pendiente: Distancia en vertical – 100 / Distancia en horizontal = Pendiente%

Plan de entrenamiento para montañismo de altura superior a 4250 metros

Para afrontar un intenso entrenamiento de montaña, debes hacer ejercicio por lo menos cinco días por semana, con al menos un día de descanso, que incluya caminar y sesiones de estiramiento. Dentro del plan debe haber tres días dedicados al entrenamiento de intervalos y al de fuerza. Dos días incluirán entrenamientos cardiovasculares a ritmo constante y un día podría designarse para una excursión. Deberás seguir la siguiente distribución de entrenamiento:Mostrar 102550100 registrosBuscar:

 LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábado
CardioIntervalos, 30-45 minutosRitmo constante, 45-90 minutosIntervalos, 30-45 minutosRitmo constante, 45-90 minutosIntervalos, 30-45 minutosRitmo constante, 45-90 minutos o caminata
FuerzaCuerpo completo, 3 series de cada ejercicioNingunoCuerpo completo, 3 series de cada ejercicioNingunoCuerpo completo, 3 series de cada ejercicioNinguno
FlexibilidadEstiramiento de músculosEstiramiento de músculosEstiramiento de músculosEstiramiento de músculosEstiramiento de músculosEstiramiento de músculos

Los domingos puedes aprovechar para estirar tus músculos o simplemente descansar para afrontar con fuerzas la siguiente semana.

Entrenamiento cardiovascular

El componente de entrenamiento cardiovascular de este programa se centra en potenciar tu capacidad para utilizar el oxígeno, porque a medida que adquieras elevación, disminuye la presión atmosférica, lo que significa que no serás capaz de obtener la misma cantidad de oxígeno como lo harías en elevaciones más bajas. Las personas pueden empezar a sentir los efectos de la altitud a partir de elevaciones de 1500 m.

Escalar montañas

Entrenamiento cardiovascular a ritmo constante

Una actividad cardiovascular de intensidad moderada en estado estacionario mejorará tu gasto cardíaco mediante el aumento del volumen de sangre bombeada por el corazón en cada latido. Dentro del programa puedes incluir 45 a 90 minutos de actividad cardiovascular de baja a moderada intensidad como la natación, el ciclismo, correr o remo.

Es importante destacar que no debes trabajar a un ritmo cómodo, pero si lo suficientemente duro para lograr los efectos deseados. A lo largo de tu entrenamiento, asegúrate agregar algunas caminatas de entrenamiento progresivo, como el que sigue:

Rutina de senderismo para montañistas

 Distancia (kilómetros)Peso (kilogramos)Altura (metros)
Caminata 110 a 139 a 14460 a 760
Caminata 210 a 139 a 14600 a 900
Caminata 311 a 159 a 18600 a 900
Caminata 411 a 159 a 18900 a 1200
Caminata 513 a 169 a 181000 a 1500
Caminata 610 a 13Más de 181000 a 1500
Caminata 711 a 1514 a 18900 a 1200

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Este entrenamiento mejorará tu VO2máx, que es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de absorber, transportar y usar durante el ejercicio.

Para un entrenamiento de intervalos óptimo es importante entender y calcular tus zonas de frecuencia cardíaca, para ello lo ideal es utilizar un monitor de ritmo cardíaco o pulsómetro. Tus días de intervalos te desafiarán tanto física como mentalmente.

A medida que avances en tu programa, aumenta la cantidad de tiempo de entrenamiento y disminuye la cantidad de descanso activo. Por ejemplo puedes empezar tu entrenamiento por intervalos de 15 minutos, que consiste en una relación 1: 3, que significa un minuto de trabajo seguido de tres minutos de descanso activo. Al final de tu programa, puedes trabajar 30 minutos de intervalos con una proporción 4: 1, que significa cuatro minutos de trabajo seguido de un minuto de descanso activo.

Entrenamiento intervalo alta intensidad

Entrenamiento de fuerza

Siguiendo el programa de entrenamiento, se incluyen una serie de ejercicios de resistencia y estabilidad de todo el cuerpo para ayudar a fortalecer tus piernas para las subidas. Además, un núcleo o core fuerte puede mantenerte estable mientras usas postes para el senderismo.

Step-up, Y  con Press militar

  • Párate en un banco de 45 cm, mientras sostienes dos mancuernas a la altura de tus caderas o los hombros.
  • Con un pie firmemente en el banco trata de mantener la otra pierna levantada hacia arriba y lleva las mancuernas hacia arriba encima de la cabeza.
  • Devuelve los pesos y la pierna de nuevo hasta la posición inicial.
  • Repite de 12 a 15 veces a un ritmo rápido pero controlado.
  • Descansa brevemente por 30 segundos y luego haz el mismo movimiento mientras llevas la otra pierna hacia arriba.
Step ups

STEP DOWN

Sentadillas anti-rotación

  • Coloca una banda de resistencia a un punto de anclaje sólido o con la ayuda de una persona. Toma con ambas manos la banda y estírala. Mantenla frente de tu ombligo, con una ligera flexión de los codos.
  • Mantén tus manos en el mismo punto y no dejes que la banda gire tu torso. Mientras tanto presiona las caderas hacia abajo y de nuevo en la posición de cuclillas. Detente cuando tus muslos estén paralelos con el suelo.
  • Lleva las caderas y el torso hacia atrás hasta la posición vertical de nuevo.
  • Realiza de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
Sentadillas para montañismo

Sentadilla búlgara con remo con bandas de resistencia

  • Coloca una banda de resistencia en un punto de anclaje sólido y mantén un mango en cada mano.
  • Párate con un pie hacia adelante y uno hacia atrás.
  • Baja tu cuerpo. La pierna deberá estar ligeramente inclinada hacia adelante cuidando que la rodilla no vaya más allá de los dedos de los pies.
  • La rodilla de atrás se doblará aproximadamente 90 grados.
  • Realiza una sentadilla búlgara, llevando los codos un poco más allá de las costillas y asegurándote de mantener el torso en una posición alta y vertical, a la vez que llevas la goma de resistencia hacia tu torso en un movimiento de remo.
  • Completa de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Estiramientos para flexibilidad

  • Después de completar tus sesiones de entrenamiento de fuerza y cardiovascular, tómate un tiempo para estirar bien el cuerpo entero. Si el tiempo es corto, realiza al menos un estiramiento estático para cada una de estas grandes áreas: isquiotibiales, cuádriceps, caderas y pantorrillas.
  • Mantén cada estiramiento durante 30 segundos para lograr el mayor beneficio, y no olvides respirar mientras estiras.
  • Este compromiso con la recuperación te ayudará a preparar el cuerpo para tu próximo entrenamiento.

COMPARACIÓN NEVADO DE TOLUCA Vs PICO DE ORIZABA

Pico de Orizaba

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Nevado de Toluca

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¿Qué mochila debo elegir?

Partimos de la base de que la mochila perfecta no existe, y ésta debe adecuarse al tipo de actividad principal a la que la vayamos a destinar: no va a ser lo mismo realizar una actividad de montaña en invierno, que una travesía de varios días en verano, o un paseo otoñal por el bosque.

Lo más importante a la hora de hacer una buena elección es fijarnos algunos puntos elementales: su capacidad, la talla de la espalda, el bastidor, el cinturón lumbar y las hombreras. Los demás elementos que conforman una mochila también son importantes, pero no influyen tanto y dependerán de las actividades que vayamos a realizar.

Ajustes de una mochila

Ajustes de una mochila

♦ Talla: como en la ropa, todas las mochilas tienen talla (o permiten ajustar la longitud del respaldo) y escoger la correcta es fundamental para que la talla de la mochila se ajuste a la longitud de nuestra espalda. Esta longitud debe coincidir con la distancia entre la base del cuello y el final del hueso de la cadera.
♦ Bastidor: es el elemento que soporta ytrasmite la carga al cinturón, por lo que debe tener unabuena rigidez. Los hay de multitud de materiales y diseños (aunque ya están en desuso los de aluminio) y en algunos modelos se puede extraer y moldear para adaptarlo a la forma de nuestra espalda o incluso usarse como almohadilla. Cada vez más modelos incluyenrejillas o mallas que permiten una mejor ventilación de la espalda y adaptarse a las diferentes condiciones térmicas y deportivas, pero con el inconveniente de que al separar la mochila de la espalda modifican el centro de gravedad.
♦ Cinturón lumbar: es la pieza fundamental de una mochila, ya que transmite el 80% del peso a las caderas, liberando la espalda y hombros de la mayor parte del mismo, y transmitiéndolo directamente a nuestras piernas, que soportan mayores cargas que nuestra espalda. Deben ser anchos y cómodos, se deben ajustar en la parte superior de las caderas y adaptarse completamente a nuestro cuerpo. Existen modelos diseñados específicamente a la anatomía femenina. Pruébate la mochila con algo de peso sin pasar los brazos por las hombreras, sólo sujeta con el cinturón lumbar abrochado; si mantiene la posición vertical y no se separa de tu espalda es que funciona.
♦ Hombreras:el 20% del peso de la mochila irá a parar a los hombros y espalda a través de las hombreras. Es fundamental ajustarlas correctamente para mantener bien equilibrado el peso y repartir la carga por igual entre los dos hombros. Han de estar tensas y recorrer el pecho y hombros, manteniendo el contacto con el cuerpo. Cuanto más anchas, más superficie de contacto con el cuerpo y el peso se reparte mejor. Un buen acolchado permitirá que el contacto sea más cómodo. Algunos modelos incorporan asas de pecho, que permiten tirar con los dedos liberando algo de carga en las subidas más duras.

Ajuste de las hombreras

RETO EVERESTING

“FIENDISHLY SIMPLE, YET BRUTALLY HARD.
EVERESTING IS THE MOST DIFFICULT
CLIMBING CHALLENGE IN THE WORLD.”

The concept of Everesting is fiendishly simple: Pick any hill, anywhere in the world and complete repeats of it in a single activity until you climb 8,848m – the equivalent height of Mt Everest. Complete the challenge on a bike, on foot, or online, and you’ll find your name in the Hall of Fame, alongside the best climbers in the world.

Deporte6am ofrece desde hace 17 años el paquete todo incluído: Guías Profesionales, Equipamiento, Transporte y Alimentos, para un ascenso seguro y cómodo de esta espectacular ruta de clase mundial. WhatsApp 55 6696 8228 click https://wa.me/5215566968228?text=Deporte6am

Info Mensaje WhatsApp 55 6696 8228 ó click https://wa.me/5215566968228?text=Deporte6a

¿Y después del Pico?

Después de esta graduación en México, se puede pensar en Aconcagua, Mont Blanc, tal vez la Cordillera Blanca en Perú, ya sea como turista de montaña ó un ascenso autónomo, si ya se tiene experiencia acumulada de varios años.

TIPS