LIVE CON FERNANDO VEYTIA
Conceptos:
>Desnivel positivo: Es la suma de las distancias ascendidas durante un recorrido.
>Desnivel negativo: Es la suma de las distancias descendidas durante un recorrido.
>Desnivel acumulado: Es la suma de ambos desniveles (positivo + negativo).
>Pendiente: Distancia en vertical – 100 / Distancia en horizontal = Pendiente%
Plan de entrenamiento para montañismo de altura superior a 4250 metros
Para afrontar un intenso entrenamiento de montaña, debes hacer ejercicio por lo menos cinco días por semana, con al menos un día de descanso, que incluya caminar y sesiones de estiramiento. Dentro del plan debe haber tres días dedicados al entrenamiento de intervalos y al de fuerza. Dos días incluirán entrenamientos cardiovasculares a ritmo constante y un día podría designarse para una excursión. Deberás seguir la siguiente distribución de entrenamiento:Mostrar 102550100 registrosBuscar:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cardio | Intervalos, 30-45 minutos | Ritmo constante, 45-90 minutos | Intervalos, 30-45 minutos | Ritmo constante, 45-90 minutos | Intervalos, 30-45 minutos | Ritmo constante, 45-90 minutos o caminata |
| Fuerza | Cuerpo completo, 3 series de cada ejercicio | Ninguno | Cuerpo completo, 3 series de cada ejercicio | Ninguno | Cuerpo completo, 3 series de cada ejercicio | Ninguno |
| Flexibilidad | Estiramiento de músculos | Estiramiento de músculos | Estiramiento de músculos | Estiramiento de músculos | Estiramiento de músculos | Estiramiento de músculos |
Los domingos puedes aprovechar para estirar tus músculos o simplemente descansar para afrontar con fuerzas la siguiente semana.
Entrenamiento cardiovascular
El componente de entrenamiento cardiovascular de este programa se centra en potenciar tu capacidad para utilizar el oxígeno, porque a medida que adquieras elevación, disminuye la presión atmosférica, lo que significa que no serás capaz de obtener la misma cantidad de oxígeno como lo harías en elevaciones más bajas. Las personas pueden empezar a sentir los efectos de la altitud a partir de elevaciones de 1500 m.
Entrenamiento cardiovascular a ritmo constante
Una actividad cardiovascular de intensidad moderada en estado estacionario mejorará tu gasto cardíaco mediante el aumento del volumen de sangre bombeada por el corazón en cada latido. Dentro del programa puedes incluir 45 a 90 minutos de actividad cardiovascular de baja a moderada intensidad como la natación, el ciclismo, correr o remo.
Es importante destacar que no debes trabajar a un ritmo cómodo, pero si lo suficientemente duro para lograr los efectos deseados. A lo largo de tu entrenamiento, asegúrate agregar algunas caminatas de entrenamiento progresivo, como el que sigue:
Rutina de senderismo para montañistas
| Distancia (kilómetros) | Peso (kilogramos) | Altura (metros) | |
|---|---|---|---|
| Caminata 1 | 10 a 13 | 9 a 14 | 460 a 760 |
| Caminata 2 | 10 a 13 | 9 a 14 | 600 a 900 |
| Caminata 3 | 11 a 15 | 9 a 18 | 600 a 900 |
| Caminata 4 | 11 a 15 | 9 a 18 | 900 a 1200 |
| Caminata 5 | 13 a 16 | 9 a 18 | 1000 a 1500 |
| Caminata 6 | 10 a 13 | Más de 18 | 1000 a 1500 |
| Caminata 7 | 11 a 15 | 14 a 18 | 900 a 1200 |
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Este entrenamiento mejorará tu VO2máx, que es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de absorber, transportar y usar durante el ejercicio.
Para un entrenamiento de intervalos óptimo es importante entender y calcular tus zonas de frecuencia cardíaca, para ello lo ideal es utilizar un monitor de ritmo cardíaco o pulsómetro. Tus días de intervalos te desafiarán tanto física como mentalmente.
A medida que avances en tu programa, aumenta la cantidad de tiempo de entrenamiento y disminuye la cantidad de descanso activo. Por ejemplo puedes empezar tu entrenamiento por intervalos de 15 minutos, que consiste en una relación 1: 3, que significa un minuto de trabajo seguido de tres minutos de descanso activo. Al final de tu programa, puedes trabajar 30 minutos de intervalos con una proporción 4: 1, que significa cuatro minutos de trabajo seguido de un minuto de descanso activo.
Entrenamiento de fuerza
Siguiendo el programa de entrenamiento, se incluyen una serie de ejercicios de resistencia y estabilidad de todo el cuerpo para ayudar a fortalecer tus piernas para las subidas. Además, un núcleo o core fuerte puede mantenerte estable mientras usas postes para el senderismo.
Step-up, Y con Press militar
- Párate en un banco de 45 cm, mientras sostienes dos mancuernas a la altura de tus caderas o los hombros.
- Con un pie firmemente en el banco trata de mantener la otra pierna levantada hacia arriba y lleva las mancuernas hacia arriba encima de la cabeza.
- Devuelve los pesos y la pierna de nuevo hasta la posición inicial.
- Repite de 12 a 15 veces a un ritmo rápido pero controlado.
- Descansa brevemente por 30 segundos y luego haz el mismo movimiento mientras llevas la otra pierna hacia arriba.
STEP DOWN
Sentadillas anti-rotación
- Coloca una banda de resistencia a un punto de anclaje sólido o con la ayuda de una persona. Toma con ambas manos la banda y estírala. Mantenla frente de tu ombligo, con una ligera flexión de los codos.
- Mantén tus manos en el mismo punto y no dejes que la banda gire tu torso. Mientras tanto presiona las caderas hacia abajo y de nuevo en la posición de cuclillas. Detente cuando tus muslos estén paralelos con el suelo.
- Lleva las caderas y el torso hacia atrás hasta la posición vertical de nuevo.
- Realiza de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
Sentadilla búlgara con remo con bandas de resistencia
- Coloca una banda de resistencia en un punto de anclaje sólido y mantén un mango en cada mano.
- Párate con un pie hacia adelante y uno hacia atrás.
- Baja tu cuerpo. La pierna deberá estar ligeramente inclinada hacia adelante cuidando que la rodilla no vaya más allá de los dedos de los pies.
- La rodilla de atrás se doblará aproximadamente 90 grados.
- Realiza una sentadilla búlgara, llevando los codos un poco más allá de las costillas y asegurándote de mantener el torso en una posición alta y vertical, a la vez que llevas la goma de resistencia hacia tu torso en un movimiento de remo.
- Completa de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
Estiramientos para flexibilidad
- Después de completar tus sesiones de entrenamiento de fuerza y cardiovascular, tómate un tiempo para estirar bien el cuerpo entero. Si el tiempo es corto, realiza al menos un estiramiento estático para cada una de estas grandes áreas: isquiotibiales, cuádriceps, caderas y pantorrillas.
- Mantén cada estiramiento durante 30 segundos para lograr el mayor beneficio, y no olvides respirar mientras estiras.
- Este compromiso con la recuperación te ayudará a preparar el cuerpo para tu próximo entrenamiento.
COMPARACIÓN NEVADO DE TOLUCA Vs PICO DE ORIZABA
Pico de Orizaba
Nevado de Toluca
¿Qué mochila debo elegir?
Partimos de la base de que la mochila perfecta no existe, y ésta debe adecuarse al tipo de actividad principal a la que la vayamos a destinar: no va a ser lo mismo realizar una actividad de montaña en invierno, que una travesía de varios días en verano, o un paseo otoñal por el bosque.
Lo más importante a la hora de hacer una buena elección es fijarnos algunos puntos elementales: su capacidad, la talla de la espalda, el bastidor, el cinturón lumbar y las hombreras. Los demás elementos que conforman una mochila también son importantes, pero no influyen tanto y dependerán de las actividades que vayamos a realizar.
Ajustes de una mochila
♦ Talla: como en la ropa, todas las mochilas tienen talla (o permiten ajustar la longitud del respaldo) y escoger la correcta es fundamental para que la talla de la mochila se ajuste a la longitud de nuestra espalda. Esta longitud debe coincidir con la distancia entre la base del cuello y el final del hueso de la cadera.
♦ Bastidor: es el elemento que soporta ytrasmite la carga al cinturón, por lo que debe tener unabuena rigidez. Los hay de multitud de materiales y diseños (aunque ya están en desuso los de aluminio) y en algunos modelos se puede extraer y moldear para adaptarlo a la forma de nuestra espalda o incluso usarse como almohadilla. Cada vez más modelos incluyenrejillas o mallas que permiten una mejor ventilación de la espalda y adaptarse a las diferentes condiciones térmicas y deportivas, pero con el inconveniente de que al separar la mochila de la espalda modifican el centro de gravedad.
♦ Cinturón lumbar: es la pieza fundamental de una mochila, ya que transmite el 80% del peso a las caderas, liberando la espalda y hombros de la mayor parte del mismo, y transmitiéndolo directamente a nuestras piernas, que soportan mayores cargas que nuestra espalda. Deben ser anchos y cómodos, se deben ajustar en la parte superior de las caderas y adaptarse completamente a nuestro cuerpo. Existen modelos diseñados específicamente a la anatomía femenina. Pruébate la mochila con algo de peso sin pasar los brazos por las hombreras, sólo sujeta con el cinturón lumbar abrochado; si mantiene la posición vertical y no se separa de tu espalda es que funciona.
♦ Hombreras:el 20% del peso de la mochila irá a parar a los hombros y espalda a través de las hombreras. Es fundamental ajustarlas correctamente para mantener bien equilibrado el peso y repartir la carga por igual entre los dos hombros. Han de estar tensas y recorrer el pecho y hombros, manteniendo el contacto con el cuerpo. Cuanto más anchas, más superficie de contacto con el cuerpo y el peso se reparte mejor. Un buen acolchado permitirá que el contacto sea más cómodo. Algunos modelos incorporan asas de pecho, que permiten tirar con los dedos liberando algo de carga en las subidas más duras.
RETO EVERESTING
“FIENDISHLY SIMPLE, YET BRUTALLY HARD.
EVERESTING IS THE MOST DIFFICULT
CLIMBING CHALLENGE IN THE WORLD.”
The concept of Everesting is fiendishly simple: Pick any hill, anywhere in the world and complete repeats of it in a single activity until you climb 8,848m – the equivalent height of Mt Everest. Complete the challenge on a bike, on foot, or online, and you’ll find your name in the Hall of Fame, alongside the best climbers in the world.
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¿Y después del Pico?
Después de esta graduación en México, se puede pensar en Aconcagua, Mont Blanc, tal vez la Cordillera Blanca en Perú, ya sea como turista de montaña ó un ascenso autónomo, si ya se tiene experiencia acumulada de varios años.
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